Dieta e sport

Una buona alimentazione rappresenta la base di un corretto stile di vita e consente al nostro organismo di funzionare al meglio. In ambito sportivo la richiesta energetica è finalizzata al miglioramento della performance, pertanto la scelta delle quantità e qualità delle sostanze nutrienti deve essere mirata. Fondamentale nell'alimentazione degli sportivi è la componente proteica, che è maggiore rispetto a quella necessaria ad un sedentario: in generale si parla di 1,5/2 g per chilo di peso corporeo, raggiungibile nella maggior parte dei casi senza supplementazioni aggiuntive.

La base di una dieta efficace è rappresentata da una grande varietà di cibi, correttamente bilanciati e adeguati per l'apporto calorico del singolo atleta. Pertanto è necessaria una valutazione nutrizionale che consenta il mantenimento del peso corporeo ideale, distinguendo dal metabolismo basale la quota di calorie richieste dal tipo e dall'intensità dell'attività sportiva praticata. L'incremento di ingestione del cibo può richiedere infatti fino a 1500 Kcal aggiuntive in relazione al peso dell'atleta e soprattutto in relazione al livello di attività fisica, al periodo e alle condizioni di allenamento.

Un aspetto particolare è quello del pasto pre-gara che deve fornire fluidi e alimenti energetici per la competizione, ottenibili prevalentemente da un pasto a base di carboidrati complessi, di rapida digestione e a basso indice glicemico. Al contrario dopo la competizione è fondamentale l'assunzione di carboidrati a indice glicemico elevato per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare .

Mozzarella, falsa magra

Contrariamente all'opinione corrente che la ritiene leggera, la mozzarella è estremamente ricca di grassi saturi. Questo dipende dalla modalità di preparazione, che consiste in un prolungato rimescolamento con la formazione di una pasta elastica e filamentosa. In questa struttura il grasso viene imprigionato irreversibilmente, a differenza di quanto avviene nei formaggi non freschi in cui la stagionatura comporta una perdita della quota lipidica più o meno consistente.

In realtà l'impressione di leggerezza è data dalla maggiore percentuale di acqua presente all'interno, ma è pur vero che la quantità di mozzarella che si consuma è di gran lunga superiore rispetto ad un formaggio secco, per cui si assumono, senza accorgersene, una maggiore quantità di grassi saturi.

Una delle principali differenze rispetto agli altri formaggi è la minore quantità di sali, che vengono persi durante la preparazione e nell'acqua di conservazione. La componente proteica inoltre è differente rispetto a quella del latte fresco, poiché le proteine sono denaturate e destrutturate, rendendo la sua digestione più complessa.

La mozzarella è estremamente utile in tutti gli individui con aumentato fabbisogno di calcio e di grassi, ma che non necessitino di sali in eccesso, mentre invece non è uno degli alimenti da utilizzare in una dieta dimagrante ed assolutamente sconsigliata nelle forme di gastrite.

Pane, burro e marmellata

E' la classica combinazione da prima colazione e fornisce un ottimo apporto di lipidi (a condizione che il burro sia di buona qualità), calcio, vitamina D, proteine e zuccheri, il cui apporto viene notevolmente prolungato dalla presenza dei grassi contenuti nel burro.
Gli individui con regolazione glicemica normale, possono mangiare il pane con la sola marmellata, ma l'inserimento del burro è positivo in quanto riduce il picco glicemico regolando, soprattutto nei soggetti iperinsulinemici, l'attività endocrina del pancreas e consentendoci di arrivare al pasto successivo senza avvertire il famoso "buco allo stomaco".

 

Acrilamide: minimizzare il rischio anche nella cucina di casa

Acrilamide: minimizzare il rischio anche nella cucina di casa

Tutti i grassi fanno male?

Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia (9 calorie/g), ma possono essere molto diversi sul piano della qualità. A variare è la loro composizione chimica ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell'uomo.

I grassi dei cibi ad elevato tenore di acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo ematico, più di quanto non faccia il colesterolo stesso. Fra questi alimenti vi sono soprattutto i prodotti lattiero-caseari, le carni grasse e certi oli vegetali come l'olio di palma o ancora di più l'olio di cocco.

I grassi dei cibi ad elevato tenore di grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi) non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue. Tra questi alimenti compaiono soprattutto oli vegetali (di oliva e di semi), noci, nocciole, olive e pesce. L'olio d'oliva è particolarmente ricco in monoinsaturi e presenta i seguenti vantaggi: fa diminuire il livello ematico di LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo definita "cattiva" perchè tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle arterie e fa aumentare le HDL, la parte "buona" del colesterolo. L'olio di semi invece è più ricco di polinsaturi del tipo omega-6, efficaci anch'essi nel diminuire il colesterolo cattivo. I grassi del pesce sono ricchi in polinsaturi del tipo omega-3, in grado di far diminuire il livello di trigliceridi e prevenendo il rischio trombotico.
I grassi alimentari, in particolar modo quelli insaturi vanno utilizzati preferibilmente a crudo perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e dell'ossigeno, dando luogo alla formazione di composti potenzialmente dannosi. Evitate quindi le temperature troppo elevate e i tempi di cottura eccessivamente lunghi. Utilizzate tegami antiaderenti, cotture al cartoccio o al vapore e forno a microonde.
E se volete controllare quali e quanti grassi sono presenti negli alimenti, date uno sguardo alle etichette!

Uova e colesterolo

Se avete dubbi sulle proprietà nutritive di questo alimento leggete il seguente articolo:

Uova e colesterolo: cosa ne pensa la scienza?

La dieta Mediterranea

Eat well and stay well, the Mediterranean way. (Ancel Keys)

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. Con questo termine ci si riferisce a un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di frutta e verdura, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola, caratteristiche dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d'oliva, cereali, frutta fresca, verdura, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Vediamo insieme perché.

Olio d'oliva: è la principale fonte di grassi ed è molto importante per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). E' ricco di acidi grassi mono e polinsaturi (acido oleico e acido linoleico) che favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di colesterolo Ldl, di polifenoli, antiossidanti e fitosteroli che limitano l'assorbimento del colesterolo e di vitamina E che previene l'invecchiamento.

Cereali e derivati: sono un'importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido da cui si ricava il glucosio, sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto della mucosa con alcuni elementi nocivi.

Frutta fresca e verdure: sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono molto utili per raggiungere il senso di sazietà. Le porzioni giornaliere consigliate sono cinque. Scegliere frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose.

Pesce: è un'ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e sali minerali come fosforo e potassio. Gli omega-3 sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere assunti con la dieta. Proteggono il sistema cardiovascolare e inibiscono l'aggregazione piastrinica.

Legumi: sono una fonte di carboidrati a lento assorbimento e di proteine. L'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico. Posseggono inoltre discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra.

Latticini e carne: il latte è un'ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine. La carne, con preferenza per quella bianca, è ricca di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Vino: contiene sostanze antiossidanti come resveratrolo e quercitina, importanti perché proteggono  le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici dall'attacco dei radicali liberi.

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'UNESCO, è lo stile alimentare adatto alla prevenzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, inoltre associata con l'attività fisica può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo.