La dieta Mediterranea

Eat well and stay well, the Mediterranean way. (Ancel Keys)

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. Con questo termine ci si riferisce a un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di frutta e verdura, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola, caratteristiche dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d'oliva, cereali, frutta fresca, verdura, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Vediamo insieme perché.

Olio d'oliva: è la principale fonte di grassi ed è molto importante per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). E' ricco di acidi grassi mono e polinsaturi (acido oleico e acido linoleico) che favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di colesterolo Ldl, di polifenoli, antiossidanti e fitosteroli che limitano l'assorbimento del colesterolo e di vitamina E che previene l'invecchiamento.

Cereali e derivati: sono un'importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido da cui si ricava il glucosio, sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto della mucosa con alcuni elementi nocivi.

Frutta fresca e verdure: sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono molto utili per raggiungere il senso di sazietà. Le porzioni giornaliere consigliate sono cinque. Scegliere frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose.

Pesce: è un'ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e sali minerali come fosforo e potassio. Gli omega-3 sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere assunti con la dieta. Proteggono il sistema cardiovascolare e inibiscono l'aggregazione piastrinica.

Legumi: sono una fonte di carboidrati a lento assorbimento e di proteine. L'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico. Posseggono inoltre discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra.

Latticini e carne: il latte è un'ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine. La carne, con preferenza per quella bianca, è ricca di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Vino: contiene sostanze antiossidanti come resveratrolo e quercitina, importanti perché proteggono  le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici dall'attacco dei radicali liberi.

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'UNESCO, è lo stile alimentare adatto alla prevenzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, inoltre associata con l'attività fisica può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo.

Calcolare l'Indice di Massa Corporea

L'Indice di Massa Corporea (IMC), anche conosciuto come Body Mass Index (BMI), è un indice che consente una stima abbastanza attendibile della quantità di grasso corporeo, esprimendo la misura del peso corporeo normalizzata per l'altezza.

Per ottenere il vostro IMC bisogna dividere il peso corporeo espresso in Kg per il quadrato dell'altezza espressa in metri. Come vedete il calcolo è molto semplice e potete farlo voi stessi.

L'IMC viene utilizzato per valutare l'adeguatezza del peso corporeo in soggetti adulti di entrambi i sessi secondo le seguenti indicazioni:

• IMC minore di 18,5 Kg/m²: sottopeso
• IMC compreso tra 18,5 e 25 Kg/m²: normopeso
• IMC compreso tra 25 e 29,9 Kg/m²: sovrappeso
• IMC compreso tra 30 e 40 Kg/m²: obesità
• IMC superiore a 40 Kg/m²: obesità grave

In base agli indici di massa corporea si può risalire al peso desiderabile del soggetto in esame, moltiplicando un IMC di 22 (valore medio dell'intervallo di normalità) per la statura espressa in m².

Fate attenzione perché un atleta molto muscoloso potrebbe avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, ma ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del grasso.

Tale calcolo inoltre non può essere utilizzato nelle donne in gravidanza.
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese e controlla che il tuo IMC sia nei limiti normali.



Mode alimentari

Questo è il momento del cibo senza qualcosa e della moltiplicazione delle ricette improntate più sugli ingredienti che non ci sono che su quelli che ci sono. Tra gli assenti più richiesti, la carne, il pesce e i prodotti animali in blocco, poi il glutine, il lattosio, i grassi, gli zuccheri, il sodio. Le allergie e le intolleranze sono problemi seri e veri. Credere però che ingrassiamo non per uno stile alimentare sbagliato, ma perché "purtroppo" siamo intolleranti a qualcosa è un'illusione di breve durata, oltre che una falsità. I test sulle intolleranze alimentari, che oramai tutte le farmacie e molti centri ci propongono, non hanno alcuna validità scientifica.

Non condanniamo la scelta vegana e vegetariana di chi preferisce un’alimentazione etica. Ma molte persone si privano di alimenti demonizzati ad arte da chi ha l’interesse di vendere prodotti, trattamenti e libri di diete con basi non proprio scientifiche. C’è la dieta basata sui gruppi sanguigni e leggenda che il latte farebbe male perchè è acidificante. Un libro ci racconta che dobbiamo evitare come la peste tutti gli alimenti di origine animale, causa di malattie quali tumori, diabete, obesità, osteoporosi e malattie autoimmuni. Un altro libro ci racconta che invece tutte queste malattie sono riconducibili ai carboidrati complessi e quindi vade retro pasta, pane e cereali in genere. Per non parlare dell’elenco continuamente variabile degli alimenti supposti cancerogeni.

Un'alimentazione più sana è possibile, ma deve essere basata su presupposti diversi, non suscettibili alla moda del momento (ebbene sì a quanto pare anche gli alimenti vanno di moda) e sull'equilibrio di tutti i nutrienti.

Benefici della fibra

La fibra alimentare, specialmente quella solubile, contribuisce alla regolazione dei picchi glicemici che si generano dopo i pasti, rendendo la concentrazione di glucosio e insulina nel sangue più costante. Quando questo avviene con regolarità, è possibile ridurre l'accumulo di grasso, migliorando la condizione di sovrappeso, nonchè prevenire il rischio di sviluppare complicanze metaboliche.

La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno. Un ottimo modo per sperimentare questo effetto è prendere l'abitudine di iniziare il pasto con  un abbondante piatto di verdure o di ortaggi assortiti.

A livello gastrointestinale, la fibra forma un particolare gel che ritarda il passaggio degli zuccheri nel sangue, per cui la curva glicemica aumenta poco e in modo protratto. L'impennata della glicemia in maniera brusca è una condizione nemica della nostra salute e della nostra linea.

Dimagrire senza fretta

Se si mantiene un determinato peso per un periodo prolungato, l'organismo si stabilizza su quel determinato volume della massa adiposa e sviluppa di conseguenza uno specifico assetto metabolico (capillari, tessuto connettivo, segnali ormonali) per supportarlo. Ed è su questo che l'organismo regola il suo metabolismo basale. Pertanto è fondamentale perdere peso lentamente e soprattutto mantenere questa condizione per un periodo sufficientemente lungo (almeno un anno), in maniera da consentire al nostro organismo di riprogrammare il suo assetto metabolico e ormonale e, di conseguenza, il suo metabolismo basale.

Varietà degli alimenti in gravidanza

Durante la gravidanza e l'allattamento, la nutrizione non dovrà attenersi ad un semplice incremento della quota energetica e dei nutrienti, anche ricorrendo ad alcuni integratori, ma dovrà rispettare la varietà della dieta e un equilibrato assortimento dei diversi gruppi alimentari.

Sarebbe necessario che una donna in età fertile seguisse una dieta sempre e comunque adeguata al suo peso ed alla sua età, per non trovarsi svantaggiata metabolicamente all'inizio di una gravidanza con uno stato di nutrizione deficitario. Durante la gravidanza si preparano anche le riserve energetiche e di nutrienti di deposito che verranno utilizzate durante l'allattamento: lo sviluppo del bambino viene preparato dalla nutrizione della futura mamma ancora prima del concepimento!

Per garantire un incremento dell'apporto di energia, proteine ad elevato valore biologico, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali, è consigliabile che latte e latticini, pesce, legumi, vegetali a foglia verde, frutta e olio d'oliva siano ben rappresentati e ben distribuiti durante la giornata.

Inoltre è importante garantire all'organismo un buon apporto idrico, controllandolo tramite l'uso di una bottiglia da 1,5 litri o contando il numero di bicchieri bevuti nelle 24 ore.

E ricordate che non bisogna mangiare per due, ma mangiare due volte meglio!

Sempre in movimento

L'attività fisica brucia le calorie assunte con gli alimenti. I muscoli infatti consumano carboidrati e grassi di deposito non solo durante lo sforzo fisico, ma anche nelle ore immediatamente successive.

Per costruire uno stile di vita attivo, un impegno fisico adeguato è costituito da circa 30-40 minuti al giorno di cammino a passo spedito. Oltre alle passeggiate, un benefico esercizio muscolare può essere svolto sia in palestra, prediligendo le attività aerobiche, sia praticando il nuoto o andando in bicicletta. Ma sono comunque tante le occasioni che possiamo sfruttare nel quotidiano per mantenere il nostro corpo in esercizio, infatti la somma di tante piccole frazioni di attività (salire le scale, lavori domestici, giardinaggio) porta un beneficio importante soprattutto se le azioni sono ripetute con regolarità.

L'attività fisica dovrebbe essere praticata ad ogni età, perché oltre a contribuire alla prevenzione di alcune malattie metaboliche, ritarda l'invecchiamento attraverso l'inattivazione dei radicali liberi.

C'è da dire che quando si svolgono attività impegnative non regolari, l'eccesso di lavoro muscolare può stimolare un aumento della produzione di scorie, provocando un effetto negativo sul sistema immunitario. E' buona regola pertanto prediligere attività fisica regolare e moderata.

Non ci dimentichiamo poi che l'esercizio fisico ha un effetto benefico anche sul tono dell'umore, favorendo il superamento di stati depressivi transitori e accrescendo fiducia e autostima.