L'arte di nutrirsi bene

Una corretta alimentazione vuol dire dosare le quantità dei cibi in funzione sia del loro potere calorico che del nostro fabbisogno energetico.

In termini di equilibrio il 55-60% delle calorie deve provenire dai carboidrati (pane, pasta, ecc.), il 25-30 % dai grassi e condimenti e il restante 15-20% dalle proteine (carne, pesce, formaggi, uova e legumi).

E' preferibile consumare 5 pasti al giorno con circa 3 ore di intervallo tra loro, assumendo con la colazione, il pranzo e la cena almeno l'80% del fabbisogno calorico e attraverso gli spuntini la restante percentuale.

E' preferibile inoltre consumare carboidrati nella prima parte della giornata e cibi proteici nella seconda: i carboidrati infatti sono ricchi di energia immediatamente disponibile, mentre le proteine favoriscono il risanamento delle cellule durante la notte.

Devono essere limitati gli alimenti proteici con un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo e favorito il consumo di pesce e legumi. Limitare anche dolci, snack e bevande zuccherate per il loro elevato indice di glucosio e l'alto contenuto di grassi, e gli alcolici.

Anche per i condimenti va fatta attenzione: in generale è preferibile utilizzare l'olio extra vergine di oliva, invece di burro o margarina che sono ricchi di grassi dannosi. La quantità di olio da assumere non deve comunque superare i 30 grammi (circa 6 cucchiai) al giorno.

Ogni giorno devono essere assunti frutta, verdura e ortaggi  (almeno mezzo chilo) sia crudi che cotti perché ricchi di minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e fibre.

Buon appetito!

Monotonia? no, grazie

La premessa è che l'alimento completo, in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste quantità e nei giusti rapporto, non esiste. Né come prodotto naturale, né come trasformato. Ad eccezione del latte nell'alimentazione del neonato, nessun alimento può essere definito come assolutamente indispensabile.

Il modo più semplice e sicuro per garantire l'apporto di tutte le sostanze nutrienti in maniera adeguata, è quello di variare il più possibile le scelte e di combinare opportunamente i diversi alimenti, proteggendo così il proprio equilibrio metabolico e psicofisico.

Comportarsi in questo modo significa non solo evitare il pericolo di squilibri nutrizionali,  ma anche soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

Un'alimentazione variata ha inoltre l'obiettivo di ridurre al minimo i pericoli conseguenti all'assunzione ricorrente di sostanze potenzialmente nocive presenti in certi cibi o naturalmente o come conseguenza di manovre tecnologiche di conservazione o di manipolazione industriale. Alla lunga l'ingestione di tali sostanze può risultare dannosa in molti modi, non escluso il possibile concorso al rischio di insorgenza di alcuni tumori.

Infine, salvo situazioni particolari, chi varia l'alimentazione, non ha necessità di ricorre a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, minerali o altre sostanze nutrienti.

A tutta fibra

La fibra alimentare è quella parte degli alimenti di origine vegetale che non viene idrolizzata dagli enzimi intestinali dell'uomo. Non venendo digerita, né assorbita, non è disponibile dal punto di vista nutrizionale e quindi, fatta eccezione per una piccola quota derivante dagli acidi grassi a catena corta che si formano nel colon, non fornisce energia. Tuttavia la sua funzione è di estrema importanza, in quanto regola diverse funzioni fisiologiche dell'organismo.

Alcuni dei componenti che costituiscono la fibra (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e regolando positivamente le funzioni intestinali.

Invece gli altri componenti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua dove formano dei gel resistenti che regolano e rallentano l'assorbimento di alcuni nutrienti come il glucosio e il colesterolo.

Aumentando il volume del cibo ingerito, la fibra facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Inoltre sembra essere in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino e delle vene, di malattie cronico-degenerative come i tumori del colon retto, del diabete e di malattie cardiovascolari

La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi mentre la fibra solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta.

L'introito raccomandato di fibra è di circa 30 g al giorno raggiungibile facilmente attraverso una corretta alimentazione, ma se nella dieta abituale si consumano pochi alimenti di origine vegetale è probabile che l'apporto sia insufficiente.

Come sempre ripeto che per raggiungere i livelli raccomandati è consigliabile aumentare il consumo di cibi che la contengono, piuttosto che ricorrere a prodotti dietetici.

 

 

A ciascuno il suo...metabolismo

Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che l’utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un'altra.
Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all’alimentazione e svolgere più attività fisica.

L'importanza dell'acido folico

La vitamina B9 è meglio conosciuta come acido folico o folato.

Ha funzione coenzimatica ed è essenziale per la vita dei globuli rossi e la corretta composizione del sangue. Interviene nel metabolismo degli amminoacidi, nella sintesi proteica, è fondamentale per la sintesi del DNA e per i tessuti che vanno incontro a proliferazione e differenziazione come i tessuti embrionali.

La carenza di folati  nelle prime fasi della  gravidanza costituisce un fattore di rischio, poiché aumenta fortemente il rischio di malformazioni del feto, in particolare di difetti del tubo neurale associati a spina bifida e anencefalia. Il tubo neurale si chiude entro 30 giorni dal concepimento, quando la donna spesso ancora non sa di essere incinta.Ecco perché mentre il fabbisogno quotidiano in condizioni normali è di circa 0,2 mg, nelle donne in età fertile che prevedano o non escludano una gravidanza, il fabbisogno di folato si raddoppia a 0,4 mg al giorno.

L'acido folico contribuisce a prevenire anche altre situazioni di rischio per la salute: la sua presenza infatti abbassa i livelli dell'amminoacido omocisteina. Aumentati livelli di omocisteina rappresentano un fattore di rischio indipendente perché da sola è in grado di aumentare l'incidenza di malattie vascolari indipendentemente dalla presenza di altri fattori predisponenti.

Negli adulti la carenza di acido folico può manifestarsi con l'anemia megaloblastica, inoltre è spesso associata a carenze di altri oligonutrienti come lo zinco e la vitamina B12.

L'acido folico si trova in abbondanza in alcuni alimenti come le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi e lattuga), nei pomodori, nelle arance, nei legumi, nei cereali, nella frutta come limoni, kiwi e fragole, e nel fegato. 

Che cos'è un diario alimentare?

Parlando con alcuni di voi, che lamentavano il fatto di essere fuori forma, mi è capitato qualche volta di sentirmi dire che in realtà non mangiavano molto, un pranzo leggero per non appesantirsi sul lavoro ed una cena altrettanto leggera perché troppo stanchi. Spuntini? Raramente. Bevande addizionate di zuccheri? Quasi mai.

Vino, birra, etc.? Solo in alcune occasioni.

Allora io resto un po' perplessa perché, a meno di situazioni particolari, i conti non tornano!

Ecco perché consiglio di tenere un diario alimentare che è uno dei modi più semplici ed efficaci per prendere coscienza del proprio rapporto con il cibo e può rivelarsi uno strumento molto utile per il nutrizionista che vi segue. Inoltre può fornire informazioni preziose per collegare il consumo di alcuni cibi al verificarsi di reazioni avverse. 

Il diario alimentare è fondamentalmente un registro dove annotare giornalmente cosa, quanto, a che ora, dove, come, con chi si è mangiato e bevuto.

Bisogna scrivere sia la quantità che la qualità degli alimenti, non trascurando se possibile la modalità di cottura. Questo ci darà un' idea della composizione dei pasti e dello stile alimentare a cui si è abituati. L'ora consente di capire se si è mangiato per fame vera o per altri motivi.

Il dove, come e con chi, perchè queste variabili possono influenzare le nostre scelte alimentari. Se ad esempio mangiamo davanti alla televisione, mentre siamo impegnati a fare altro oppure in compagnia, è probabile che  venga sottostimato l'apporto calorico.

Infine sarebbe consigliabile annotare sia eventuali disagi avvertiti dopo i pasti per isolare più facilmente i fattori scatenanti, sia le emozioni che ci spingono a mangiare ( è fame? rabbia? noia?).

Il diario (ovviamente basta un normale quaderno) andrebbe compilato appena possibile dopo i pasti, perché dopo diventa più difficile ricordare e si rischia di tralasciare informazioni invece importanti.

L'ideale sarebbe incominciare a scrivere il diario già nei giorni che precedono la visita, in modo che avremo già materiale su cui evidenziare i punti critici della vostra alimentazione. Successivamente diverrà uno strumento utile per controllare l'aderenza al piano alimentare che vi viene assegnato.

Non è tutto oro quel che luccica

I mass media diffondono spesso notizie o piuttosto "scoop" in merito agli alimenti. E a farne le spese sono i consumatori a cui viene fatto credere qualcosa che non sempre corrisponde al vero.

Ai seguenti alimenti, ad esempio, sono state attribuite delle proprietà quasi miracolose:

A) Miele di Manuka. Miele, molto ricco di zucchero, originario dalla Nuova Zelanda al quale si attribuiscono straordinarie proprietà antibiotiche;

B) Olio di Cocco. Olio che si estrae dalle noci di cocco al quale si conferiscono diverse qualità: prevenzione dell’Alzheimer, perdita di peso ponderale e regolazione del glucosio nel sangue;

C) Semi di Chia. Sementi ricche di proteine e di fibre vegetali oltre che di Omega 3 spesso commercializzate per la riduzione di appetito e quindi per facilitare la perdita di peso;

D) Spirulina. Microalga ricca di magnesio, potassio e calcio alla quale si attribuiscono eccezionali proprietà nel controllo del diabete, della pressione arteriosa, dei problemi cardiaci ed anche nella salute psichica (controllo dell’ansia e della depressione);

E) Aceto di Mele. Condimento ampiamente conosciuto anche in Europa al quale recentemente si conferiscono proprietà che sanno del soprannaturale quali coadiuvante per il controllo della forfora, dell’acne, del glucosio nel sangue, del colesterolo, contro il mal di gola, per aiutare la digestione e per prevenire il cancro.

Peccato che di moltissime di queste miracolose proprietà non vi è alcuna evidenza scientifica e quando c’è si tratta soprattutto di ricerche scientifiche effettuate su animali e successivamente non valutate sull’uomo. 

Vi viene mai il dubbio che potrebbero essere degli slogan ben riusciti per fare del redditizio marketing soprattutto in virtù del fatto che sempre più consumatori sono alla ricerca di alimenti sani, biologici, addizionati di specifici integratori alimentari (antiossidanti, fitosteroli, probiotici, omega 3, vitamine, sali minerali, ecc.) e dalle benefiche proprietà?

Spesso si enunciano solo le virtù dei cibi, generalmente dovute alla compensazione di una carenza di qualche principio attivo senza evidenziare che un largo consumo di alcune sostanze benefiche può creare effetti da sovradosaggio i quali possono essere più dannosi delle carenze. Di conseguenza è sempre buona regola consumare moderatamente gli alimenti ai quali si attribuiscono specifiche proprietà o, ancora meglio, risulta opportuno farsi guidare da specialisti del settore (nutrizionisti e/o dietologi).

Ricordatevi che molte volte per stare bene basta una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano.

Fonte:ONB

Donne e cioccolato

Nelle donne il consumo di cioccolato viene influenzato anche dai livelli ormonali.

Nella fase che  precede le mestruazioni, quando i livelli di estrogeni sono bassi e quelli di progesterone sono alti, molte donne avvertono un maggiore desiderio di cibi gratificanti in particolare di cioccolato.

Due peptidi cerebrali, la galanina e il neuropeptide Y, coinvolti nel meccanismo del comportamento alimentare, determinano con la loro azione un incremento dell'ingestione di grassi e carboidrati.

Le fluttuazioni ormonali determinate mensilmente dal ciclo mestruale alterano i livelli di galanina e neuropeptide Y, che in fase premestruale diventano molto elevati a causa dell'aumento di progesterone. E tutto ciò determina un grande desiderio di cioccolato.

Il cioccolato assolve anche ad una funzione di automedicazione: ha infatti un'elevata concentrazione di magnesio. Per questo coloro che soffrono di deficit di magnesio, come le donne in fase premestruale, ne fanno un uso abbondante.

Pasta e fagioli si fa per dire...

Pasta e fagioli, pasta e ceci, pasta e lenticchie, riso al posto della pasta o farro o orzo: il concetto è che cereali e legumi insieme sono un'accoppiata vincente.

Un piatto tipico della tradizione che riesce a conciliare virtù e necessità senza rinunciare al gusto. Un piatto perfetto per tutte le età e condizioni fisiologiche, per i carnivori e per i vegetariani, ideale anche per gli sportivi.

I legumi contengono una quantità di proteine pari all'incirca a quelle della carne, ma di qualità biologica inferiore in quanto il contenuto in aminoacidi essenziali non è completo come quello dei cibi di origine animale.

I legumi infatti sono ricchi di lisina, ma carenti di cistina e metionina, esattamente l'opposto di quanto si verifica nei cereali che sono ricchi di metionina e cistina, ma poveri di lisina. La loro associazione compensa le carenze reciproche aumentando il valore nutrizionale di entrambi gli alimenti.

Inoltre offre il vantaggio non trascurabile di un apporto di grassi molto basso ed un elevato contenuto di carboidrati complessi che rappresentano la più importante fonte di energia.

Per dormire meglio

Il latte contiene tutti i tipi di nutrienti, sia energetici (glucidi e lipidi), sia plastici (proteine), sia minerali e vitamine.

Il latte contiene inoltre il triptofano, un precursore della sintesi della serotonina, che ha un effetto tranquillizzante.

Bere un bicchiere di latte prima di andare a letto, può ridurre la latenza del sonno e facilitare la fase di addormentamento.

Se perdi peso...attento a cosa perdi

Non siate pigri!

L'uso dell'auto, dell'ascensore, delle scale mobili, lo stare per ore davanti al computer e alla televisione, l'impiego di elettrodomestici come lavastoviglie, lavatrice, aspirapolvere, il consumo di cibi già pronti o precotti, creano un'ambiente in cui la consistente riduzione del dispendio energetico giornaliero pone le basi per un incremento del peso, che a lungo andare conduce all'obesità.