La dieta Mediterranea

Eat well and stay well, the Mediterranean way. (Ancel Keys)

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. Con questo termine ci si riferisce a un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di frutta e verdura, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola, caratteristiche dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d'oliva, cereali, frutta fresca, verdura, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Vediamo insieme perché.

Olio d'oliva: è la principale fonte di grassi ed è molto importante per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). E' ricco di acidi grassi mono e polinsaturi (acido oleico e acido linoleico) che favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di colesterolo Ldl, di polifenoli, antiossidanti e fitosteroli che limitano l'assorbimento del colesterolo e di vitamina E che previene l'invecchiamento.

Cereali e derivati: sono un'importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido da cui si ricava il glucosio, sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto della mucosa con alcuni elementi nocivi.

Frutta fresca e verdure: sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono molto utili per raggiungere il senso di sazietà. Le porzioni giornaliere consigliate sono cinque. Scegliere frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose.

Pesce: è un'ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e sali minerali come fosforo e potassio. Gli omega-3 sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere assunti con la dieta. Proteggono il sistema cardiovascolare e inibiscono l'aggregazione piastrinica.

Legumi: sono una fonte di carboidrati a lento assorbimento e di proteine. L'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico. Posseggono inoltre discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra.

Latticini e carne: il latte è un'ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine. La carne, con preferenza per quella bianca, è ricca di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Vino: contiene sostanze antiossidanti come resveratrolo e quercitina, importanti perché proteggono  le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici dall'attacco dei radicali liberi.

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'UNESCO, è lo stile alimentare adatto alla prevenzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, inoltre associata con l'attività fisica può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo.

Calcolare l'Indice di Massa Corporea

L'Indice di Massa Corporea (IMC), anche conosciuto come Body Mass Index (BMI), è un indice che consente una stima abbastanza attendibile della quantità di grasso corporeo, esprimendo la misura del peso corporeo normalizzata per l'altezza.

Per ottenere il vostro IMC bisogna dividere il peso corporeo espresso in Kg per il quadrato dell'altezza espressa in metri. Come vedete il calcolo è molto semplice e potete farlo voi stessi.

L'IMC viene utilizzato per valutare l'adeguatezza del peso corporeo in soggetti adulti di entrambi i sessi secondo le seguenti indicazioni:

• IMC minore di 18,5 Kg/m²: sottopeso
• IMC compreso tra 18,5 e 25 Kg/m²: normopeso
• IMC compreso tra 25 e 29,9 Kg/m²: sovrappeso
• IMC compreso tra 30 e 40 Kg/m²: obesità
• IMC superiore a 40 Kg/m²: obesità grave

In base agli indici di massa corporea si può risalire al peso desiderabile del soggetto in esame, moltiplicando un IMC di 22 (valore medio dell'intervallo di normalità) per la statura espressa in m².

Fate attenzione perché un atleta molto muscoloso potrebbe avere lo stesso IMC di un suo coetaneo obeso, ma ciò è attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del grasso.

Tale calcolo inoltre non può essere utilizzato nelle donne in gravidanza.
Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno una volta al mese e controlla che il tuo IMC sia nei limiti normali.



Mode alimentari

Questo è il momento del cibo senza qualcosa e della moltiplicazione delle ricette improntate più sugli ingredienti che non ci sono che su quelli che ci sono. Tra gli assenti più richiesti, la carne, il pesce e i prodotti animali in blocco, poi il glutine, il lattosio, i grassi, gli zuccheri, il sodio. Le allergie e le intolleranze sono problemi seri e veri. Credere però che ingrassiamo non per uno stile alimentare sbagliato, ma perché "purtroppo" siamo intolleranti a qualcosa è un'illusione di breve durata, oltre che una falsità. I test sulle intolleranze alimentari, che oramai tutte le farmacie e molti centri ci propongono, non hanno alcuna validità scientifica.

Non condanniamo la scelta vegana e vegetariana di chi preferisce un’alimentazione etica. Ma molte persone si privano di alimenti demonizzati ad arte da chi ha l’interesse di vendere prodotti, trattamenti e libri di diete con basi non proprio scientifiche. C’è la dieta basata sui gruppi sanguigni e leggenda che il latte farebbe male perchè è acidificante. Un libro ci racconta che dobbiamo evitare come la peste tutti gli alimenti di origine animale, causa di malattie quali tumori, diabete, obesità, osteoporosi e malattie autoimmuni. Un altro libro ci racconta che invece tutte queste malattie sono riconducibili ai carboidrati complessi e quindi vade retro pasta, pane e cereali in genere. Per non parlare dell’elenco continuamente variabile degli alimenti supposti cancerogeni.

Un'alimentazione più sana è possibile, ma deve essere basata su presupposti diversi, non suscettibili alla moda del momento (ebbene sì a quanto pare anche gli alimenti vanno di moda) e sull'equilibrio di tutti i nutrienti.

Benefici della fibra

La fibra alimentare, specialmente quella solubile, contribuisce alla regolazione dei picchi glicemici che si generano dopo i pasti, rendendo la concentrazione di glucosio e insulina nel sangue più costante. Quando questo avviene con regolarità, è possibile ridurre l'accumulo di grasso, migliorando la condizione di sovrappeso, nonchè prevenire il rischio di sviluppare complicanze metaboliche.

La fibra alimentare aumenta il senso di sazietà e porta a mangiare meno. Un ottimo modo per sperimentare questo effetto è prendere l'abitudine di iniziare il pasto con  un abbondante piatto di verdure o di ortaggi assortiti.

A livello gastrointestinale, la fibra forma un particolare gel che ritarda il passaggio degli zuccheri nel sangue, per cui la curva glicemica aumenta poco e in modo protratto. L'impennata della glicemia in maniera brusca è una condizione nemica della nostra salute e della nostra linea.

Dimagrire senza fretta

Se si mantiene un determinato peso per un periodo prolungato, l'organismo si stabilizza su quel determinato volume della massa adiposa e sviluppa di conseguenza uno specifico assetto metabolico (capillari, tessuto connettivo, segnali ormonali) per supportarlo. Ed è su questo che l'organismo regola il suo metabolismo basale. Pertanto è fondamentale perdere peso lentamente e soprattutto mantenere questa condizione per un periodo sufficientemente lungo (almeno un anno), in maniera da consentire al nostro organismo di riprogrammare il suo assetto metabolico e ormonale e, di conseguenza, il suo metabolismo basale.

Varietà degli alimenti in gravidanza

Durante la gravidanza e l'allattamento, la nutrizione non dovrà attenersi ad un semplice incremento della quota energetica e dei nutrienti, anche ricorrendo ad alcuni integratori, ma dovrà rispettare la varietà della dieta e un equilibrato assortimento dei diversi gruppi alimentari.

Sarebbe necessario che una donna in età fertile seguisse una dieta sempre e comunque adeguata al suo peso ed alla sua età, per non trovarsi svantaggiata metabolicamente all'inizio di una gravidanza con uno stato di nutrizione deficitario. Durante la gravidanza si preparano anche le riserve energetiche e di nutrienti di deposito che verranno utilizzate durante l'allattamento: lo sviluppo del bambino viene preparato dalla nutrizione della futura mamma ancora prima del concepimento!

Per garantire un incremento dell'apporto di energia, proteine ad elevato valore biologico, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali, è consigliabile che latte e latticini, pesce, legumi, vegetali a foglia verde, frutta e olio d'oliva siano ben rappresentati e ben distribuiti durante la giornata.

Inoltre è importante garantire all'organismo un buon apporto idrico, controllandolo tramite l'uso di una bottiglia da 1,5 litri o contando il numero di bicchieri bevuti nelle 24 ore.

E ricordate che non bisogna mangiare per due, ma mangiare due volte meglio!

Sempre in movimento

L'attività fisica brucia le calorie assunte con gli alimenti. I muscoli infatti consumano carboidrati e grassi di deposito non solo durante lo sforzo fisico, ma anche nelle ore immediatamente successive.

Per costruire uno stile di vita attivo, un impegno fisico adeguato è costituito da circa 30-40 minuti al giorno di cammino a passo spedito. Oltre alle passeggiate, un benefico esercizio muscolare può essere svolto sia in palestra, prediligendo le attività aerobiche, sia praticando il nuoto o andando in bicicletta. Ma sono comunque tante le occasioni che possiamo sfruttare nel quotidiano per mantenere il nostro corpo in esercizio, infatti la somma di tante piccole frazioni di attività (salire le scale, lavori domestici, giardinaggio) porta un beneficio importante soprattutto se le azioni sono ripetute con regolarità.

L'attività fisica dovrebbe essere praticata ad ogni età, perché oltre a contribuire alla prevenzione di alcune malattie metaboliche, ritarda l'invecchiamento attraverso l'inattivazione dei radicali liberi.

C'è da dire che quando si svolgono attività impegnative non regolari, l'eccesso di lavoro muscolare può stimolare un aumento della produzione di scorie, provocando un effetto negativo sul sistema immunitario. E' buona regola pertanto prediligere attività fisica regolare e moderata.

Non ci dimentichiamo poi che l'esercizio fisico ha un effetto benefico anche sul tono dell'umore, favorendo il superamento di stati depressivi transitori e accrescendo fiducia e autostima.

Che cos'è il colesterolo

Il colesterolo è un lipide che ha una funzione essenziale nelle cellule animali, come elemento strutturale delle membrane cellulari. E' anche la molecola di base per la sintesi di sali biliari, ormoni steroidei e vitamina D.

Un uomo adulto di 70 kg metabolizza giornalmente più di un grammo di colesterolo, di cui circa 1/3 è assunto con la dieta e 2/3 vengono sintetizzati dall'organismo. Il fegato sintetizza solo una parte minore del colesterolo, cioè quella utilizzata per la produzione dei sali biliari, essenziali per l'assorbimento dei grassi alimentari. La sintesi della parte maggiore avviene prevalentemente nell'intestino.

E' molto diffusa la consapevolezza che elevati livelli di colesterolo comportano alti rischi di malattie cardiovascolari. Molti di voi controllano accuratamente il contenuto di colesterolo negli alimenti, ritenendo che la quantità assunta con la dieta sia determinante ai fini del mantenimento di bassi livelli colesterolemici.

In realtà non è il colesterolo alimentare che regola questi livelli per diversi motivi:

- l'assorbimento intestinale di colesterolo ha un limite massimo di 1 g al giorno; 

- la riduzione del colesterolo esogeno, cioè alimentare, viene compensata da una corrispondente aumento della sintesi di colesterolo enogeno;

- il colesterolo alimentare rallenta la velocità di sintesi di quello endogeno.

Questo tuttavia non significa che il contenuto in colesterolo negli alimenti non abbia importanza ai fini della prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il colesterolo essendo localizzato nelle plasmamembrane delle cellule animali, sarà presente solo negli alimenti di origine animale.

Gli alimenti di origine animale, ed in particolare le carni rosse, possono aumentare la colesterolemia ed il rischio cardiovascolare, non per l'alto contenuto in colesterolo, bensì per l'elevato contenuto in acidi grassi saturi.

Per ridurre il colesterolo e prevenire la malattie cardiovascolari, è necessario mantenere l'apporto dietetico di lipidi totali entro il 30% delle calorie giornaliere, privilegiando i lipidi ricchi di acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva) rispetto ai polinsaturi (olii di semi) e ancor di più rispetto ai grassi animali che abbondano di grassi saturi.

Al dente è meglio

I due maggiori componenti della pasta sono l'amido e il glutine. Durante la cottura l'amido assorbe acqua e si gonfia fino a rompersi e a liberare il suo contenuto, il glutine invece, presente sotto forma di reticolo regolare, coaugulandosi tende a trattenere il più possibile i granuli di amido.

Una pasta cotta “al dente” è una pasta che è rimasta a bollire per un tempo sufficiente a far si che l'amido contenuto al suo interno si sia ben idratato ma non tale da far scoppiare totalmente i granuli di amido e far disperdere il loro contenuto.  Questa cottura risulta la migliore per tre motivi differenti:  

- consente una prima digestione dell'amido ad opera dell'enzima presente nella saliva, la ptialina;

- consente all'amido di essere assimilato in maniera graduale, evitando di conseguenza l'assenza di picchi glicemici dopo il suo consumo; 

- evita la dispersione delle sostanze nutritive della pasta nell'acqua di cottura. 

Una pasta “scotta” invece risulta collosa e difficilmente digeribile in quanto viene deglutita senza un'adeguata masticazione e quindi senza che la ptialina possa operare la sua digestione. Se non mastichiamo a sufficienza, il cibo viene digerito con più difficoltà, risultando pesante e indigesto.

Attenzione perchè anche la pasta troppo cruda può creare problemi di digestione: se i granuli di amido sono rimasti intatti, vuol dire che sono ancora rivestiti da una capsula di cellulosa che per l'uomo è indigeribile. 

Viva le fragole

Chiamate fragrans dagli antichi Romani, in omaggio al loro intenso profumo, le fragole comparivano regolarmente sulle loro tavole in occasione delle feste in onore di Adone; una leggenda infatti narra che dopo la sua morte, Venere pianse copiose lacrime che giunte sulla terra si trasformarono in piccoli cuori rossi: le fragole.

La fragola possiede proprietà dissetanti, rinfrescanti, diuretiche, antiuricemiche e depurative. Sono frutti aciduli e dal modesto potere calorico: apportano prevalentemente zuccheri semplici (5 g % di fruttosio quasi puro), la quantità di proteine e grassi è trascurabile, mentre è importante l'apporto di fibre ed acqua. Contiene calcio in notevole quantità, il che la rende utilissima per i bambini in fase di accrescimento, le donne in gravidanza, allattamento e menopausa.

Grazie alla concomitante presenza di iodio e bromo, le fragole sono fondamentali nelle donne in menopausa in quanto capaci sia di contrastare la riduzione funzionale della tiroide, sia di sedare l'irritabilità secondaria agli squilibri ormonali, azione quest'ultima sostenuta anche dalla discreta quantità di magnesio che la fragola contiene.

Sono ricchissime di vitamina C (cinque fragole contengono una quantità di vit. C pari a quella di un'arancia). Grazie alla grande quantità di acido citrico, tartarico e malico, le fragole risultano particolarmente attive nei confronti di virus e batteri, mentre la ricchezza in polifenoli e antociani, associata alla capacità di inibire la formazione di nitrosammine nello stomaco, le rendono un importantissimo alimento anticancro. 

L'unica controindicazione  che in individui predisposti può indurre risposte allergiche.

Una bella coppa di fragole (150 g) con un cucchiaino di zucchero e succo di limone o di arancia  apporta meno di 50 calorie. Che aspettate a mangiarle?

Lavatele prima di rimuovere il picciolo, altrimenti si rischia l'ingresso di eventuali sostanze indesiderate proprio al cuore del frutto.

Sale, ma senza esagerare

Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune sono legate principalmente al sodio: ogni grammo di sale ne contiene circa 0,4 g. In teoria l'aggiunta di sale ai cibi non sarebbe necessaria in quanto il sodio contenuto negli alimenti è necessaria a coprire il fabbisogno giornaliero. In pratica ogni individuo consuma in media circa 10 g di sale, vale dire quasi dieci volte di più di quello fisiologicamente necessario.

Un consumo eccessivo può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa, aumentare il rischio di alcune malattie del cuore e dell'osteoporosi (maggiori perdite urinarie di calcio).

Dobbiamo trovare quindi il giusto compromesso tra il soddisfacimento del gusto e la prevenzione dei rischi legati al sodio.

Le fonti di sodio nell'alimentazione sono di varia natura: quello contenuto allo stato naturale negli alimenti, quello aggiunto durante la preparazione dei cibi o a tavola e quello presente nei prodotti trasformati. Fate attenzione infatti perché una fonte importante di sale deriva da alimenti che non vengono considerati come apportatori di sale tipo biscotti, grissini, crackers ma anche merendine, cornetti e cereali per la prima colazione (leggete le etichette se non mi credete). Anche alcuni condimenti come il dado da brodo, il ketchup e la salsa di soia ne sono particolarmente ricchi.

Ridurre la quantità di sale non è difficile, il nostro palato infatti si adatta facilmente, purchè il passaggio sia graduale.

Consigli:

- riduci progressivamente l'uso di sale

- preferisci il sale iodato

- insaporisci i cibi con erbe aromatiche e spezie

- esalta il sapore dei cibi con aceto o succo di limone

- consuma solo saltuariamente alimenti ricchi di sale

P.S. Mai provato il pane senza sale?