La dieta Mediterranea

Eat well and stay well, the Mediterranean way. (Ancel Keys)

Definire la dieta mediterranea solo come un regime alimentare è riduttivo. Con questo termine ci si riferisce a un insieme di conoscenze, pratiche e tradizioni popolari che vanno dal territorio alla cucina, includendo il rispetto per la stagionalità di frutta e verdura, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione e il consumo di cibo, senza dimenticare la convivialità a tavola, caratteristiche dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo.

I protagonisti indiscussi della dieta mediterranea sono: olio d'oliva, cereali, frutta fresca, verdura, pesce, legumi, una moderata quantità di latticini e carne, vino rosso.

Vediamo insieme perché.

Olio d'oliva: è la principale fonte di grassi ed è molto importante per l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). E' ricco di acidi grassi mono e polinsaturi (acido oleico e acido linoleico) che favoriscono la fluidità del sangue riducendo i livelli di colesterolo Ldl, di polifenoli, antiossidanti e fitosteroli che limitano l'assorbimento del colesterolo e di vitamina E che previene l'invecchiamento.

Cereali e derivati: sono un'importante fonte di energia nutritiva e forniscono tale energia sotto forma di amido da cui si ricava il glucosio, sono anche una buona fonte proteica. I cereali integrali sono quelli che mantengono intatti crusca e germe e sono ricchi di fibre che facilitano il transito intestinale e limitano il contatto della mucosa con alcuni elementi nocivi.

Frutta fresca e verdure: sono alimenti a ridotto potere calorico, ricchi di fibre, acqua, vitamine e minerali. Sono molto utili per raggiungere il senso di sazietà. Le porzioni giornaliere consigliate sono cinque. Scegliere frutta e verdura di stagione limita il rischio di assumere con esse sostanze dannose.

Pesce: è un'ottima fonte di proteine, di acidi grassi essenziali (omega-3) e sali minerali come fosforo e potassio. Gli omega-3 sono definiti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di produrli e devono necessariamente essere assunti con la dieta. Proteggono il sistema cardiovascolare e inibiscono l'aggregazione piastrinica.

Legumi: sono una fonte di carboidrati a lento assorbimento e di proteine. L'associazione di cereali e legumi è completa dal punto di vista proteico. Posseggono inoltre discrete quantità di sali minerali, alcune vitamine e fibra.

Latticini e carne: il latte è un'ottima fonte di proteine, sali minerali e vitamine. La carne, con preferenza per quella bianca, è ricca di proteine, grassi, vitamine e sali minerali.

Vino: contiene sostanze antiossidanti come resveratrolo e quercitina, importanti perché proteggono  le proteine, i lipidi e gli acidi nucleici dall'attacco dei radicali liberi.

La dieta mediterranea, dichiarata patrimonio culturale immateriale dell'umanità dall'UNESCO, è lo stile alimentare adatto alla prevenzione di malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, inoltre associata con l'attività fisica può essere un utile strumento per ridurre il peso corporeo.